Kukkujasta nukkujaksi

 

Kaupallinen yhteistyö: Familon

unihygienia (2 of 6).jpg

Niin kauan kuin muistan, ihan lapsesta asti, olen kärsinyt univaikeuksista. Nyt kun olen viime aikoina tehnyt palautumisesta prioriteetin, minulle on selvinnyt eräs kiusallinen tosiasia: en ole kärsinyt unettomuudesta, vaan asenneongelmasta.

Tiedättekö nimittäin mitä? Ne vanhat tylsät vinkit ihan oikeasti toimivat. Mutta ainoastaan, jos niitä noudattaa. Se on vaatinut hieman epämukavaakin työtä itsensä kanssa - raadollisen rehellistä omien elämäntapojen tarkastelua, hieman itsekuria ja jopa tietyistä oman identiteetin palasista luopumista.

Tässä kuussa luin aivan älyttömän mielenkiintoisen kirjan, neurotieteilijä ja unitutkija Matthew Walkerin Miksi nukumme. Tämän kirjan sisältöä pitäisi opettaa kouluissa ja sen pitäisi olla pakollista lukemista jokaiselle pomolle, opettajalle ja poliittiselle päättäjälle. Se vakuutti lopullisesti jopa minut - ihmisen, joka on aina ollut ekana hereillä ja vikana sängyssä.

unihygienia (6 of 6).jpg

Vaikka valtaosa (!) kehittyneiden maiden aikuisista kärsii univajeesta, Walkerin mukaan vain häviävän pieni osa ihmisistä kärsii aidosta unettomuudesta. Suurin osa pystyisi korjaamaan asian muuttamalla omia elämäntapojaan - minkä olen nyt itsekin todennut. Itselleni ensimmäinen sysäys oli palautumisen mekanismien ymmärtäminen (tässä kirjoituksessa vinkkejä siihen - ne kaikki edistävät myös hyvää yöunta).

Toinen tärkeä asia on ollut unihygienia. Unihygienian noudattaminen on tieteellisten tutkimusten mukaan tehokkaampi keino uniongelmien hoitoon kuin unilääkkeet.

Mitä on unihygienia?

Unihygienialla tarkoitetaan yksinkertaisesti sellaisia käytäntöjä, jotka edistävät hyvää yöunta. Näillä seuraavilla asioilla olen itse saanut nukkumiseni mullistettua. Olen melko varma, että nistä on apua myös sinulle jos vain otat käyttöön ne myös käytännössä etkä vain ajatuksen tasolla.

Asennemuutos. Unesta on tehtävä prioriteetti ja se tarkoittaa joskus myös jostain luopumista. Se helpottuu, kun tekee itselleen selväksi, miksi haluaa nukkua enemmän ja paremmin. Jos et keksi yhtään hyvää syytä, lue Walkerin kirja. (Lue se, vaikka keksisitkin hyviä syitä - siitä opit noin tuhat lisää.)

On tärkeää myös tiedostaa, että nyky-yhteiskunta EI lähtökohtaisesti edistä riittävää nukkumista. Joskus se voi siis vaatia sitä, että toimii toisin kuin odotetaan - esimerkiksi ottaa nokoset kesken työpäivän tai kieltäytyy lukemasta viestejä illalla. Onneksi asenneilmapiiri on jo muuttunut siihen suuntaan, että kukaan ei taida enää pitää lyhyitä yöunia menestyksen ja tärkeän ihmisen merkkinä… kai. Toivottavasti.

Säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat, myös viikonloppuisin. Tämä on yleensä ensimmäinen ohje, kun aletaan hoitaa vakavia uniongelmia. Se on myös usein vaikein ja tylsin, koska sosiaalinen elämä ja vapaa-aika painottuvat niin vahvasti iltaan (ja koska nykyään tehdään ihan liikaa hyviä tv-sarjoja). Tämän kanssa haen itsekin vielä tasapainoa, mutta en ole vielä koskaan katunut yhtään hyvin nukuttua yötä.

Huolet ja tunteiden käsittely. Hesarin lasten tiedepalstalla oli pari viikkoa sitten hyvä kysymys: Miksi yöllä tulee mieleen pahoja asioita? Psykiatrian professori Tiina Paunio vastasi hyvin: “Yöllä unen tuloa odotellessa mieleen voi tulla sellaisia asioita, joita ei ole päivällä ajateltu ja koettu loppuun.”

Olen huomannut, että on tärkeää opetella jo päivän aikana pysähtymään erilaisten ajatusten ja huolien ääreen sekä opetella tuntemaan ikävätkin tunteet eikä vain sivuuttaa niitä ja touhottaa sokeana eteenpäin. Silloin tunteet ja ajatukset tulevat ja menevät eivätkä palaa vainoamaan illalla juuri siinä vaiheessa, kun pitäisi nukahtaa. Kannattaa tutkiskella myös omia rajoja - osaatko ja uskallatko sanoa, kun joku asia ärsyttää tai koet tulleesi kohdelluksi huonosti? Patoutuneet aggressiot ja käsittelemätön stressi johtavat paitsi yölliseen vatvomiseen, myös esimerkiksi hampaiden yönarskutteluun, joka on kroonistuneena helvetillinen vaiva.

unihygienia (1 of 6).jpg

Huutia addiktioille

Kofeiini. Kofeiinin suhteen kannattaa aloittaa rehellisyydestä itseään kohtaan: onko kahvikuppisi oikeasti kuppi, muki vai saavi, ja kuinka monta niitä menee päivässä? Nykyään juon vain yhden maltillisen kokoisen kahvin aamulla. Lounaalla ja toimistolla juon kofeiinitonta kahvia, mutta sitäkin korkeintaan kupin tai kaksi enkä enää iltapäivän jälkeen, sillä myös kofeiiniton kahvi sisältää nimestään huolimatta osan kahvin alkuperäisestä kofeiinista.

Kofeiini ei ainoastaan piristä, vaan aktiivisesti blokkaa aivojen oman “nukahtamiskemikaalin” adenosiinin toiminnan. Olen usein kuullut sanottavan, että kofeiinin vaikutus poistuu elimistöstä noin seitsemän tunnin aikana, mutta tämä on väärinkäsitys. 5-7 tuntia on kofeiinin puoliintumisaika. Jos siis juot kahvikupin tai energiajuoman iltapäivällä, siitä puolet jyllää elimistössä vielä myöhään illalla.

Alkoholi. Jo pieni määrä alkoholia heikentää unen laatua merkittävästi. Vaikka “yömyssy” saattaa auttaa nukahtamaan (kyseessä ei muuten ole luonnollinen nukahtaminen vaan ikään kuin aivojen “sammuminen”), unen laatu ja palauttavuus on heikkoa. Olen itse karsinut merkittävästi vain tavan vuoksi juotujen viinilasien juomista ja pyrin välttämään loppuillasta alkoholia kokonaan. Tylsää, mutta sen arvoista.

Valot ja etenkin led-valot. Valo myöhään illalla estää melatoniinin muodostumista aivoissa. Sammuta tehokkaat kattovalot jo muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa ja suosi tunnelmavalaistusta.

unihygienia (4 of 6).jpg

Läppärit, puhelimet ja tabletit. Tähän mennessä varmasti jokainen tietää, että ruutujen tuijottelu viivästyttää nukahtamista, mutta olen viime aikoina oppinut jotain kenties vielä mielenkiintoisempaa. Olen huomannut Oura-älysormusta käyttäessäni, että niinä öinä kun olen nukahtanut paperikirjan lukemisen sijaan läppärin tai puhelimen ruutua katselemalla, saan liian vähän erittäin tärkeää REM-unta. Walkerin kirja totesi huomioni paikkansapitäväksi. Vaikka siis nukahtaisit mukavasti Netflixiä katsellessasi tai somea selaillessa, sori kamu - unesi laatu on huonoa. Tämä itsepetos kannattaa lopettaa nyt heti. Siitä ei pääse yli eikä ympäri - ruudut eivät kuulu makkariin.

Ruutujen tuijottelu siis sekä blokkaa melatoniinin tuotantoa että heikentää unen laatua. Kaikissa laitteissa kannattaa laittaa päälle asetus, joka vaihtaa ruudun valon illalla sinisävyisestä keltaiseksi, koska sininen valo on aivoille illalla pahinta. Se ei kuitenkaan poista ruutujen unta heikentävää vaikutusta, ainoastaan hieman vähentää sitä.

Kuten minkä tahansa addiktion katketessa, myös näiden kohdalla aluksi olo voi huonontua. Kofeiinin, alkoholin tai laitteiden räpläämisen vähentäminen voi aluksi tehdä nukahtamisesta jopa vaikeampaa. Kannattaa silti kärsivällisesti jatkaa. Elimistölle ja mielelle on annettava aikaa korjata itsensä ja tottua uusiin tapoihin.

Unta edistävä makuuhuone

Viileä makuuhuone. Viileä makuuhuone edistää unta, koska nukkuminen vaatii ruumiinlämmön laskua noin yhden asteen verran. Kuulostaa loogiselta - onhan luonnossakin yöllä viileämpää kuin päivällä. Useimmille ihmisille ihanteellinen makuuhuoneen lämpötila on noin 18 astetta.

Sängyn pyhittäminen tarkoitukseensa. Erityisesti yksiössä asuessani minulla oli tapana tehdä töitä, katsoa leffoja, syödä ja yleisesti ottaen vain hengailla sängyssä. Nykyään pyrin siihen, että minulla on paikka, johon aivan tietoisesti menen nukkumaan. Unihygieniaohjeissa suositellaankin, että jos uni ei tule noin puolessa tunnissa, on syytä poistua sängystä tekemään jotain rauhallista tai rentouttavaa.

Vaatteiden suhteen olen aika minimalisti, mutta pyjamia omistan vinon pinon - pyjama pitää saada vaihtaa puhtaaseen usein. Unimaski    Proloquesta.

Vaatteiden suhteen olen aika minimalisti, mutta pyjamia omistan vinon pinon - pyjama pitää saada vaihtaa puhtaaseen usein. Unimaski Proloquesta.

Pimeys. Jotkut tykkäävät pimennysverhoista, minulle parhaiten toimii unimaski. Sen olen huomannut verrattomaksi avuksi nyt, kun valon määrä on kevättä kohden suorastaan dramaattisesti lisääntynyt. Hyvän löytäminen voi kestää - tein ainakin kolme hutiostosta ennen kuin löysin oikeasti miellyttävältä tuntuvan maskin, joka myös pysyy päällä koko yön.

Puhtaus ja siisteys. Tämä on nyt ehkä sitten sitä kirjaimellista unihygieniaa. Ihmisen iho on pinta-alaltaan valtavan suuri elin, ja sitä irtoaa yön aikana melkoinen määrä hikeä, talia, kuollutta ihosolukkoa ja kosmetiikkaakin. On hyvä muistaa, että patjat, tyynyt ja peitot ovat hygieniatuotteita. Aamulla vuotava tai kroonisesti tukkoinen nenä voi olla merkki siitä, että vuodehygieniassa on parantamisen varaa.

Aerelle-tyyny ja    Raita-pussilakanasetin    tyynyliina.

Aerelle-tyyny ja Raita-pussilakanasetin tyynyliina.

Petivaatteiden säännöllinen pesu ja vaihto. Laadukasta patjaa voi hyvällä huollolla käyttää 10 vuotta, peitto suositellaan vaihdettavan neljän vuoden välein ja tyyny kahden. Peitot, tyynyt ja patjansuojukset kannattaisi myös pestä pari kertaa vuodessa! Familonin uusi Aerelle-tyyny on suunniteltu erityisen hyvin käyttöä ja pesua kestäväksi - sen luvataan olevan litistymätön. Kuulostaa hyvältä! Salaisuus on spiraaliontelokuidussa, joka palautuu muotoonsa useidenkin pesujen jälkeen.

Familonilla on myös maaliskuun ajan kierrätyskampanja, jossa vanhoja peittoja ja tyynyjä toimitetaan eläinsuojiin sekä lammastiloille eläinten iloksi. Sinisiä kierrätyslaatikoita löytyy esimerkiksi Citymarketeista, Sokoksilta ja Stockmanneilta, ja sinne voi vapaasti viedä omia vanhoja petivaatteita. Samalla voi halutessaan ostaa uudet tilalle etuhintaan. Katso täältä kierrätyspisteet sekä muut lisätiedot.

Nyt on siis hyvä aika vaihtaa sekä vanhat petivaatteet että vanhat tottumukset. Lupaan, että kumpikin auttaa matkalla kukkujasta nukkujaksi.

 
Eeva Kolu